Храната, която краде съня ни: Какво да ядем вместо нея?

Пътят към добрия сън започва от закуската. Това, което ядете през деня, може да повлияе на качеството на съня ви през нощта. Добавянето на храни с правилните вещества може да ви помогне да заспите по-лесно, да спите по-дълбоко и да се събуждате по-отпочинали. Това обяснява д-р Мари-Пиер Сент-Онж, директор на Центъра за изследвания на съня и циркадния ритъм към Медицинския център на Колумбийския университет пред CNN. 

В своята книга тя представя изследвания, които свързват определени храни с производството на мелатонин - и с по-добър сън.

Мелатонинът е хормон, който регулира циклите на сън и бодърстване. Но за да се произвежда, е необходим триптофан - аминокиселина, която трябва да си набавим чрез храната, тъй като тялото не може да я произведе само, обяснява Сент-Онж.

Прекомерна сънливост? Кога е време да се „събудим” за опасностите

Някои храни могат да осигурят триптофан или да подпомогнат производството на мелатонин, но хапването на шепа ядки, например, точно преди лягане няма да има желания ефект, казва д-р Ерика Янсен, доцент по хранителни науки в Университета на Мичиган.

Книгата на Сент-Онж отразява съвременната наука за съня и храната, като показва, че най-добрият подход за добър сън се състои в това как се храним през целия ден, а не в търсенето на бързи решения с различни храни.

🥦 Какво да сложим в чинията си за по-добър сън?

Изследванията сочат, че балансираната и пълноценна диета е нашият най-добър съюзник. Д-р Сент-Онж препоръчва режим, богат на:

• Растителни храни: Плодове и зеленчуци.

• Пълнозърнести продукти: За да избегнете бързите захари от силно преработените въглехидрати.

• Фибри и протеини с ниско съдържание на наситени мазнини.

Добри източници на триптофан са бобовите растения като нахут, леща, тофу, ядки и боб. Ако търсим вдъхновение, средиземноморската диета (богата на риба и зехтин) е свързана с по-нисък риск от безсъние и по-дълбок сън.

Тест с линийка разкрива какво се случва с тялото ни

Не трябва да забравяме и микроелементите, които подпомагат действието на триптофана и мелатонина:

• Цинк: Бадеми, стриди, пшенични трици.

• Магнезий: Чиа, кашу, кисело мляко.

• Витамин В: Банани, нахут, риба тон.

• Фолиева киселина: Броколи, леща, спанак.

💊 Доколко ефективни са добавките с мелатонин

Не става въпрос за пълното изключване на храните, които не подпомагат съня, а по-скоро за добавяне на повече от тези, които го правят, казва Янсен.

„Ако ви се яде нещо, което не подпомага съня, това не е голям проблем. Не става дума за строг хранителен режим”, пояснява тя.

Все пак не е добра идея да се консумират сладки, пикантни или кофеинови храни непосредствено преди лягане. По-добре е да се фокусираме върху добавянето на полезни вещества, вместо да се ограничаваме.

Може ли просто да си набавим мелатонин или нужните вещества чрез добавки? Не е за предпочитане, смята Сент-Онж.

Болести и безсъние: Какво се случва с тялото ни, когато сме подложени на стрес

Добавките не винаги осигуряват правилната доза или най-ефективната форма на веществото. Освен това, често полезните вещества действат най-добре в комбинация, а добавките обикновено ги съдържат поотделно.

„Набавянето на хранителни вещества чрез балансирана диета е по-здравословно и по-безопасно от приема на добавки. Освен това усвояването на веществата от храната е по-ефективно”, пише Сент-Онж.

🍽 Яжте повече полезни храни

Хората, които вече се хранят пълноценно, могат да направят още, за да оптимизират съня си, но най-голяма полза ще имат тези, чиято диета е небалансирана, казва Янсен. Ако искате да включите повече пълноценни храни с полезни за съня вещества в ежедневието си, диетоложката Александра Бабкок препоръчва да започнете с едно хранене. 

► Започнете от закуската

Можете да добавите една порция плод, зеленчук или бобови култури към сутрешното си меню, съветва тя.

► Обогатете обяда си

Ако искате да включите повече пълноценни храни в обяда си, салата с нахут е чудесен вариант, обяснява още диетоложката.

🌱 Бързи съвети за здравословни промени:
 

• 🍳 Добави черен боб към яйцата си за закуска

• 🥗 Добави нахут към салатата си на обяд

• 🥦 Добави порция зеленчуци към вечерята си

Малките промени, насочени към по-здравословен начин на живот, често се натрупват: коригирането само на едно хранене би имало положително въздействие. Това обаче може да не е достатъчно за хора, които страдат от безсъние. За тях Янсен препоръчва цялостен подход и консултация със специалист.